As sementes são os ingredientes premium quando falamos de alimentação saudável. São presença assídua nas minhas saladas, misturo várias para conseguir obter o máximo de nutrientes.

Mas muitos não sabem o verdadeiro valor destes super ingredientes para a nossa saúde.

Quais são as sementes e o que fazem pelo nosso organismo?

Sementes de Abóbora

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Quem nunca comeu pevides cruas ou tostadas? Eu adoro!

Estas sementes podem ser comidas como snack, de forma isolada ou em mix com outras sementes ou bagas em iogurtes, saladas ou sopas. Ficam bem em quase todos os pratos!

As sementes de abóbora têm minerais importantes, como zinco, magnésio, ferro e fósforo, além de fibras. O seu consumo ajuda a fortalecer o sistema imunológico, os ossos e dentes, melhora o processo de digestão, contribui para a fertilidade e ainda controla os sintomas da Tensão pré mestrual.

1 colher de sopa de sementes de abóbora tem cerca de 54 kcal.

 

Sementes de cânhamo

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São uma excelente forma de adicionar proteína a pratos vegetarianos, sumos detox, saladas e sopas, pois são ricas em proteína.

As sementes de Cânhamo aumentam a energia, dão suporte ao sistema imunitário e ajudam o corpo a funcionar melhor. Têm uma proporção perfeita de gorduras essências como ómega 3 e 6 que são ideais para a saúde humana e são igualmente ricas em minerais e fibras. Ajudam a perder peso, auxiliam a recuperação rápida de doenças e de lesões, baixam o colesterol e a pressão sanguínea, reduzem as inflamações, melhoram a circulação e apoiam a regulação dos níveis de açúcar no sangue.

A preparação destas sementes para consumo não deve envolver calor, caso contrário os seus ácidos gordos essenciais transformam-se em ácidos gordos trans, prejudiciais para a saúde.

A dose diária recomendada são 2 a 3 colheres de sopa diárias.

 

Sementes de chia

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Por serem muito saciantes, estas sementes são muito utilizadas nas dietas de emagrecimento. Podem ser consumidas em iogurte, polpa de fruta, “leites vegetais”, cereais, saladas e sumos ou para preparar sobremesas pouco doces.

A semente de chia é fonte de ômega 3, que ajuda a evitar doenças cardiovasculares, além de ter cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B e zinco. Fora isso, ela tem também fibras e é considerada uma boa fonte de proteínas.

Um dos motivos que tornam a chia uma grande aliada na perda de peso está na sensação de saciedade que a semente proporciona. As suas fibras absorvem muita água, transformando-se numa espécie de gel. Quando é ingerida, a reação é semelhante. Em contacto com os nossos sucos gástricos, as suas fibras transformam-se nesse gel, dilatando dentro do estômago. Essa transformação favorece a saciedade e, consequentemente, faz com que não nos apeteça comer mais nada.

1 colher de sopa de chia tem 73 kcal

 

Sementes de girassol

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Um dos principais beneficios desta semente é ajudar a combater a prisão de ventre pois possui muita fibra. E ajuda a emagrecer graças a essa mesma fibra. Tem uma comprovada ação preventiva no envelhecimento precoce de células e tecidos. É uma das maiores fontes de nutrientes para a saúde emocional e mental, pois contém vitaminas do complexo B

Podem ser adicionadas a saladas, sopas, omeletes, legumes cozidos e até para preparar granola caseira (cereais de pequeno almoço). Podem também ser comidos simples em snaks.

2 colheres de sopa de sementes de girassol possui 143 calorias, por isso, é importante consumir estas sementes com moderação.

 

Sementes de linhaça

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Estas sementes são a mais rica fonte de ômega 3 existente na natureza!!!

O seu uso frequente proporciona ao indivíduo uma melhor qualidade de vida pois, assim como outras sementes acima faladas, elas também contém muita fibra ajudando a regular o trânsito intestinal. Ajudam a controlar o açúcar no sangue e a diminuir o colesterol, a minimizar a perda de massa óssea, a promover a perda de peso, e a aumentar a imunidade.

Podem substituir as tradicionais farinhas de trigo (com glúten) em várias receitas convencionais.

A semente de linhaça, contém caroteno, vitaminas C, E e do complexo B, ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio,  tem também lignana, substância com propriedades anticancerígenas, especialmente de doenças na mama e cólon. Ela inibe o crescimento de tumores.

1 colher de sopa de linhaça tem 80 kcal

 

Sementes de papoila

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Estas sementes não são tão conhecidas como as outras mas são igualmente benéficas.

São intituladas como as sementes calmantes, benéficas em casos de ansiedade e nervosismo. Com um alto teor em fibra e muito baixo teor de sódio, podem estar presentes em produtos de panificação, sopas e saladas.

São também anti-cólicas.

1 colher de sobremesa por dia. é a dose perfeita.

 

Sementes de sésamo

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Têm um efeito saciante, cardio protetor e eficiente nas dietas anti-aging. Podem ser consumidas em iogurtes, saladas, sumos, sopas, cereais e na preparação de receitas de carne e de peixe.

Tem um fantástico efeito na redução do colesterol nos seres humanos. Descobriu-se também que a sesamina protege o fígado contra danos oxidativos. São fontes ricas em proteína, ómega 6 e ómega 9. Contém ainda fitosteróis que têm benefício na gestão dos sintomas de menopausa.

Aconselha-se o consumo de 1 colher de sobremesa por dia.

 

Sementes de Quinoa

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A Quinoa é rica em proteínas, ajudando no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. As fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Não coném gluten e por isso pode ser usada por pessoas celíacas.

Ela ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. Tem uma boa quantidade de ômega 3 e 6, que são aliados importantes na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese hormonal.  Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização.

Pode ser usada nas Saladas ou no iogurte, como cereal matinal. Pode ser usada em bolos, como substituta da farinha de trigo, uma chávena de quinoa é igual a uma chávena de farinha.

Se colocarem 1 colher de farinha de quinoa nos vossos sumos ou frutas acrescentam boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas receitas. Pelo fato de estarem em forma de sumo, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.

Consumir até 2 colheres de sopa por dia.

Uma semente muito completa!