Qual é a mulher que não quer ter umas pernas de sonho… tonificadas e um pouco musculadas? Eu quero!

O dinheiro e a falta de tempo para nos dirigirmos a um ginásio não é de todo desculpa para que isso não aconteça, só precisamos de um pouco de disciplina e força de vontade.

Se tirarem um tempinho em vossa casa para fazer estes 5 exercícios, pelo menos umas 3 vezes por semana, verão que os resultados aparecem!

 

Exercícios para conseguir umas pernas de sonho

 

Aquecimento

Burpees:

3 vezes x 15 repetições

  • Coloquem-se direitos com o corpo totalmente na vertical.
  • Baixem-se até uma posição de flexão de braços, deitem o peito no chãoe de seguida façam uma flexão e puxem os pés para frente realizando um salto para voltarem à posição inicial.
  • Levantem os braços do chão e levem-nos acima da cabeça enquanto saltam.

 

Agachamentos:

3 x 15 repetições para cada perna

  • Coloquem-se direitos com o corpo totalmente na vertical com as pernas abertas à largura dos ombros
  • Desçam bem abaixo como se fossem sentar-se numa cadeira, sem que os joelhos avancem a ponta do pé
  • Voltem a subir e quando chegarem a cima contraiam o glúteo (rabiosque)

 

Lunges:

3 x 15 repetições para cada perna

  • Deem um passo à frente com a perna direita deixando as pernas à largura dos ombros
  • Inspirem enquanto agacham e empurram o vosso peso para a perna direita. Os joelhos não devem avançar a ponta dos pés.
  • Depois expirem, concentrem a força no calcanhar e subam para voltarem à posição inicial.
  • Depois das 15 descidas, alternem de perna

 

Ponte:

3 vezes x 15 repetições

  • Deitem-se no chão, de barriga para cima
  • Dobrem as pernas e coloquem os braços junto ao corpo
  • Subam bem a bacia até ao vosso máximo e contraiam o glúteo
  • Voltem *a posição inicial e repitam novamente

 

Bulgarian Split Squat:

3 x 15 repetições para cada perna

  • Precisam da ajuda de um banco ou uma cadeira para este exercicio
  • Coloquem-se em frente ao banco e deem um passo à frente com a perna direita deixando as pernas à largura dos ombros
  • Coloquem a ponta do pé da perna de trás em cima do banco
  • Façam o mesmo movimento do “Lunge”
  • Inspirem enquanto agacham e empurram o vosso peso para a perna direita. Os joelhos não devem avançar a ponta dos pés.
  • Depois expirem, concentrem a força no calcanhar e subam para voltarem à posição inicial.
  • Depois das 15 descidas, alternem de perna

 

Tentem fazer estes exercícios 3 vezes por semana, ou seja, com um dia de descanso entre eles. Desta forma acredito que em 3 semanas comecem a ver os resultados.

No entanto, já sabem, fazer exercícios por si só não chega para conseguirem pernas de sonho. Optem também por manter uma alimentação saudável, aliando a ajuda imprescindível dos suplementos alimentares que vão ajudar a acelerar a obtenção desses resultados mais rapidamente!

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Como vêm, não há desculpas para não conseguirem umas pernas de sonho. Eu também ando a trabalhar para que as minhas fiquem como eu quero por isso também opto por treinar em casa, quando não tenho tempo de ir ao ginásio.
O importante é mesmo não deixar de treinar!
Bons treinos caseiros!!