Esta semana uma amiga minha dizia… “Desde que fui trabalhar para o escritório que me doí tudo! Dói me as costas, os pulsos, as pernas… tudo dói! Passo os dias todos sentada!”

E é bem verdade!

Sabiam que ficar sentado durante longos períodos pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde como fumar. A falta de mobilidade reduz a expectativa de vida em cerca de dois anos e aumenta a possibilidade de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

É importante ficarmos de pé pelo menos por duas horas por dia para evitar os efeitos negativos de passar a maior parte do dia sentado.

Para reduzir o risco destas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais activa, como levantar da cadeira a cada meia hora ou caminhar dentro do escritório, por exemplo.

Trago-vos uns exercícios que vos vão ajudar a manter os músculos mais activos para combaterem o sedentarismo!

Como exercitar o corpo enquanto trabalham

1 Extensão da perna

Sentados na cadeira elevem os pés do chão em quanto mantêm o joelho na mesma posição. Mantenham sempre o músculo contraído.

Repitam o movimento 15 vezes para cada perna.

2 Gémeos

Tirem os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés (sentados na cadeira). Segurem nesta posição por dez segundos. Tentem repetir o exercício oito vezes.

3 Adução (músculo externo da perna)

Coloquem as mãos entre as pernas, na parte interna dos joelhos. Depois empurrem as pernas com as mãos de forma tentar abrir as pernas enquanto as pernas tentam contrariar para fechar.

Exercitem este músculo repetindo este movimento também no mínimo umas 15 vezes.

4 Abdução (músculo interno da perna)

Coloquem as mãos na parte externa dos joelhos. Depois empurrem as pernas com as mãos de forma fechar as pernas enquanto as pernas tentam contrariar para abrir.

Repitam esse movimento também no mínimo 15 vezes.

5 Abdominais

Enquanto estão sentados na cadeira, mantenham as costas bem direitas e elevem os joelhos num patamar acima da cadeira e mantenham-nos nesta posição até o músculo do abdominal começar a doer de forma a já não aguentarem mais.

6 Cardio

Existem vários andares onde trabalham? Aproveitem pelo menos 1 vez por dia e subam e desçam escadas. Esse é um otimo exercicio cardio vascular e ainda exercitam as pernas.

Precisam fazer uma chamada? Andem enquanto o fazem!

Têm um tempinho livre depois de almoçar? Aproveitem para andar pela vizinhança. Nem que seja dar a volta ao quarteirão. 5, 10, 15 minutos que seja fazem sempre bem!

E já sabem optem sempre pelas escadas e esqueçam de vez o elevador.

7 Braços e costas

Coloquem as mãos a baixo do peito. Uma ficará com a palma virada para baixo em cima da outra que estará com a palma virada para cima. Entrelace os dedos e prenda-os. Agora puxe as mãos (cada uma para seu lado) o mais forte que puderem sem soltar os dedos. Descansem e repitam. Esse exercício trabalha deltóides, bíceps e tríceps.

8 Peito

Coloquem as mãos juntas como se estivesse a rezar. Agora empurrem uma contra a outra. façam esse movimento 20 vezes. Descansem e repitam. Este exercício é fantastico para exercitar o peitoral, bíceps e tríceps.

9 Contração do gluteo

Quando estão em pé, numa fila ou a fazer outra tarefa qualquer contraiam os músculos do glúteo. Alternem entre contracções rápidas e demoradas, mas apertem sempre com toda a sua força.

Este exercício é fantástico para o glúteo. Façam pelo menos 15 contracções de cada vez.

10 Mãos

Arranjem uma bola de borracha para exercitar as mãos para desta forma prevenir o síndrome do túnel cárpico, muito comum a quem passa horas a escrever no computador.

Apertem-na de vez em quando durante uns minutos para exercitar e relaxar os músculos da mão e antebraço.

É muito importante que não se esqueçam do vosso bem estar.

Com apenas alguns minutos conseguem manter os músculos activos e desta forma prevenir que hajam dores por falta de mobilidade.

Exercitem-se, quer seja no trabalho, na rua ou em casa. Há sempre uma forma de colocar os músculos a mexer.

Para vosso bem!