A 5ª Corrida Montepio  é já no próximo domingo, dia 22 de Outubro.

Se ainda não se inscreveram ainda vão a tempo; inscrevam-se aqui – https://www.montepio.org/vantagens-montepio/montepio-runner-corrida-montepio/inscricoes/

Se já se inscreveram, está na hora de se prepararem para estar ao nível dos grandes atletas… isto se quiserem fazer a corrida dos 10km, porque para a caminhada só é preciso treinar a boa disposição, o riso e o companheirismo!!

Lembrem-se que a vossa inscrição vai ajudar quem mais precisa: a totalidade das inscrições reverte a favor da Associação dos Deficientes das Forças Armadas (ADFA)A nossa ajuda é fundamental por isso dia 22 vamos “correr uns pelos outros”!!

5ª Corrida Montepio - o que fazer para estar bem preparado

A preparação para a Corrida Montepio

Se se inscreveram certamente já começaram a treinar a vossa corrida… é fundamental que haja uma prática diária para conseguirem correr os 10 km.

 

A véspera:

A noite anterior à corrida é muito importante para que no dia estejam em plena forma física e psicológica.

– O jantar 

O jantar da véspera é muito importante, pois vai fazer com que durmam bem e tenham no organismo os nutrientes necessários.

Optem por carne ou peixe grelhado, massa ou arroz basmati, uma porção de legumes e fruta, maçã, pêra ou banana.

 

– O sono

É muito importante que tenham uma boa noite de sono de forma a garantirem um bom descanso muscular e que acordam com as baterias carregadas e cheias de energia.

A privação de sono afecta a capacidade de recuperação do corpo e a capacidade de concentração durante uma corrida.

É fundamental que se deitem cedo.

 

 

O dia da prova

– O pequeno almoço

O pequeno almoço do dia da prova deve ser tomado 1h30 antes da prova.

Deve ter entre 100 e 200 gr de hidratos e ser baixo em gorduras e fibras, com um nível moderado de proteína.

Como a Corrida Montepio é de manhã, podem optar por uma bebida energética rica em carbohidratos, ou um substituto de refeição tipo bolo energético, fácil de digerir.  Estas bebidas não só vos dão a energia necessária, como ajudam a garantir a retenção de líquidos para vos ajudar a estarem hidratados para a prova.

Para uma refeição mais ao estilo caseiro… podem optar por pão com queijo e fiambre e ainda um sumo de fruta. Também é aconselhável comer uma banana, por causa das possíveis cãimbras, o potássio vai ajudar!

 

– Aquecimento

Aqueçam sempre antes de uma corrida.

Corram um pouco, façam sprints e depois alonguem.

Vão ver que depois custa muito menos pois o coração já está em modo running!

Cada alongamento muscular deve durar entre 5 a 10 segundos.

 

– Os ténis

Certifiquem-se que usam ténis próprios para correr.

Esta é a grande diferença entre ter ou não ter dores nos joelhos e costas, e ter ou não um bom desempenho na corrida.

 

– Respirem bem 

Uma respiração correta vai ajudar-vos a correr melhor e durante muito mais tempo.

O ideal é inspirar pela boca e expirar pelo nariz, utilizando o abdominal para uma melhor performance. Façam-no em tempos iguais!

Ao respirarem bem, levam mais oxigénio aos músculos e aumentam a vossa resistência.

– A corrida

Com a corrida que fizeram no aquecimento o coração já se habituou ao ritmo de corrida e está pronto para a prova.

Agora é tentar manter sempre a vossa corrida a uma velocidade constante que vos permita chegar à meta no mínimo tempo possível.

– O que comer durante a corrida

Podem optar por levar uns géis energéticos se acham que as vossas energias podem falhar.

No final da prova optem por beber um batido de proteína para alimentar o músculo que foi desgastado.

– Os alongamentos finais

No final da corrida, repitam os alongamentos mas aumentem o tempo de cada um: idealmente entre 10 a 30 segundos para cada grupo muscular.

 

Com estas dicas a vossa participação na Corrida Montepio será um sucesso!

Aproveitem a sensação pois é maravilhosa!